Waren Sie heute schon zu Fuß unterwegs? Wie viele Treppen haben Sie in dieser Woche bereits erklommen? Wenn wir uns bewegen, ist das gut für Körper und Seele, ganz besonders, wenn es raus an die frische Luft geht. Sport zu treiben, ist dabei auch mit wenig Vorbereitung möglich. Für einen flotten Spaziergang oder die ausgedehnte Walkingrunde brauchen Sie nur stabile Schuhe. Idealerweise sollte Ihre Kleidung zum Wetter und zur Bewegung passen. Speziell im Frühjahr empfiehlt sich der beliebte „Zwiebel-Look“. Zeigt sich die Sonne, wird eine Hülle abgelegt und im Schatten können Sie sich wieder einmummeln. Allein ist es nicht immer leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden. Verabreden Sie sich mit Ihrer Nachbarin oder Ihrem Nachbarn zu einem regelmäßigen Spaziergang. Vielleicht gibt es in Ihrem Ort einen Lauftreff mit einer Walking-Gruppe. Gemeinsam macht die Bewegung mehr Spaß und Sie bleiben eher dabei.
Sportlich aktiv zu sein bereitet Freude und ist wichtig für die Gesundheit. Wer sich regelmäßig bewegt, reduziert sein Risiko, an Demenz, Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Auch stürzen bewegliche Menschen seltener oder verletzen sich weniger schlimm, falls sie hinfallen. Wer tanzen geht, aktiviert nicht nur seine Muskeln, sondern trainiert zudem den Geist. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass Tanzen für die Demenzprävention wertvoll sein kann.
Mit Sport den Muskelabbau verhindern
Der Sport stärkt die Muskeln und die Knochen. Leider verlieren wir mit zunehmendem Alter an Muskelmasse. Das geht schon los, wenn wir 30 Jahre alt sind. Wenn wir nicht gegensteuern, können wir pro Jahr bis zu einem Prozent Muskelmasse verlieren. Damit hätten wir im Alter von 80 Jahren nur noch die Hälfte der Muskelmasse. Das kann die Stabilität des Körpers beeinträchtigen und das Risiko für Stürze erhöhen.
Deshalb ist es extrem wichtig, gezielt die Muskeln zu trainieren. Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Schwimmen oder Radfahren sind für das Herz-Kreislauf-System wertvoll. Um die Muskelkraft zu erhalten und zu verbessern, sollten sie mit kräftigenden Übungen kombiniert werden. Kraftübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen sind ergänzend zum Ausdauersport sinnvoll. Yoga verbindet sogar Muskelkräftigung mit Dehnübungen und Entspannung: ein Komplettprogramm für Körper und Geist. Im Fitnessstudio oder im Sportverein können Sie Übungen mit dem Gymnastikband erlernen oder an Geräten trainieren. Fragen Sie nach speziellen Angeboten für die Altersgruppe 59plus.
Auch Proteine sind wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten
Neben sportlichen Aktivitäten ist es wichtig, dass wir im Alter ausreichend Eiweiß essen, also Protein. Studien haben herausgefunden, dass die Menschen im Alter 59plus mehr Proteine zu sich nehmen sollten. Ernährungsexperten empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung mit tierischen Proteinen aus magerem Fleisch, Fisch und Eiern sowie pflanzlichen Proteinen aus Hülsenfrüchten, Pilzen und Nüssen. Fettarme Milchprodukte wie Quark und Hartkäse wie Parmesan unterstützen ebenfalls die Muskelmasse. Zu den Spitzenreitern beim Eiweißanteil gehört die gute alte Buttermilch.
Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte versuchen, zu einem Drittel tierisches und zwei Drittel pflanzliches Eiweiß zu essen. Auf dem Siegertreppchen bei den pflanzlichen Produkten stehen Hanfsamen mit 37 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Diese schmecken gut im Müsli oder Sie können sie als Topping für einen Salat verwenden. Auch Sojabohnen und Lupinen weisen einen hohen Eiweißgehalt auf.
Welche Sportarten eignen sich im Alter?
Mit zunehmendem Alter verändert sich häufig die Art, wie wir aktiv sind. Dann wird aus dem Joggen das etwas sanftere Walken. Statt der früheren wilden Sprünge bei Aerobic oder Zumba haben wir Spaß bei Zumba Gold. Zumba Gold ist die sanftere Variante mit Tanzschritten zu lateinamerikanischer Musik. Dabei können Sie Ihre Beweglichkeit und Koordination verbessern.
Wer eine Ausrede sucht und meint, zu alt für Sport zu sein, kann sich den Instagram-Kanal von Erika Rischko anschauen. Sie ist 85 Jahre alt und topfit – zwei künstlichen Kniegelenken zum Trotz. Dabei hat sie erst mit Mitte 50 so richtig angefangen zu „sporteln“. Damals meldete ihre Tochter sie in einem Fitnessstudio an. Als „Fitness-Oma“ hält sie bei dem Unterarmstütz, auch Planke genannt, oft länger durch als junge Menschen. Außerdem hat sie ein Buch geschrieben, das den passenden Titel trägt: „Für Fitness ist es nie zu spät“.
Extremsportler im Alter 59plus
Die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii ist ein außergewöhnlicher Wettbewerb. Die Teilnehmenden schwimmen 3,9 Kilometer im Pazifik, fahren anschließend 180 Kilometer Fahrrad und beenden die Strapaze mit einem Marathon. Ein solches Programm schaffen die wenigsten Menschen. Im Jahr 2024 gehörte zu den gut 2.400 Athleten auch Warren Hill. Der Neuseeländer war mit seinen 84 Jahren genau 61 Jahre älter als der jüngste Teilnehmer.
Einen Rekord hielt der mittlerweile verstorbene japanische Leichtathlet Miyazaki Hidekichi. Erst im hohen Alter begann er mit dem Training und wurde als der älteste Mensch der Welt berühmt, der regelmäßig an gewerteten offiziellen Leichtathletikveranstaltungen teilnahm. Beim nationalen Sportverband errang er regelmäßig Spitzenplatzierungen. Im stolzen Alter von 100 Jahren stellte er einen Weltrekord auf. In seiner Altersklasse der 100- bis 104-Jährigen braucht er nur 29,83 Sekunden für den 100-Meter-Lauf. Vermutlich war die Zahl seiner Konkurrenten übersichtlich. Er wünschte sich, dass Seniorenleichtathletik zu einer olympischen Disziplin wird.
Und jetzt sind Sie dran
Falls Sie nun Lust bekommen haben, sportlich durchzustarten, noch ein Tipp. Falls Sie schon viele Jahre keinen Sport mehr getrieben haben, empfehlen wir Ihnen, dass Sie vorab mit Ihrem Hausarzt sprechen. Er kann einen Check-up vornehmen und Ihnen vielleicht sogar passende Sportarten vorschlagen.
Und jetzt sind Sie dran? Erzählen Sie uns, welche Sportart Ihnen am meisten Freude bereitet? Sind Sie in einem Sportverein oder sind Sie Mitglied in einem Fitnessstudio? Wir freuen uns auf Ihre Geschichte.
